eve

أخصائيو التغذية يشرحون آلية عمل الطعام في الجسم وكيف يؤثر توقيت الوجبات على محيط الخصر

عندما يبدأ الشباب دراستهم الجامعية فإنهم غالباً ما يكتسبون وزناً. في الولايات المتحدة، هناك اسم لهذه الظاهرة: «freshman 15″، في إشارة إلى الوزن البالغ 15 رطلاً (6.68 كجم) المكتسب عادة خلال السنة الأولى من حياة الطلاب الجامعية، بعيداً عن المنزل.

يمكن تفسير هذا الوزن المكتسب، جزئياً، بأنه حدَثَ بسبب استبدال وجبات الطعام المطبوخ في المنزل بالوجبات الجاهزة والسريعة، جنباً إلى جنب مع الانخفاض في النشاط البدني.

ومع ذلك، يوجّه العلماء على نحو متزايد أصابعَ الاتهام إلى مشتبه به إضافي، ألا وهو الاضطراب اليومي الذي يحدث بسبب ثقافة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والشرب وأنماط النوم غير المتسقة؛ بحسب ما نشره موقع هيئة الإذاعة البريطانية (BBC).

أنسب الأوقات لتناول الطعام

لعقود، قيل لنا إن زيادة الوزن، جنباً إلى جنب مع الأمراض المرتبطة به مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، هي مسألة تتعلق بكمية ونوع الطعام الذي نستهلكه بالتوازن مع عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال التمرين.

لكن الدلائل المتزايدة تشير إلى أن التوقيت مهم أيضاً، ليس الأمر يتعلق فقط بما نأكله، بل بوقت تناول الطعام أيضاً.

فكرة أن استجابتنا للغذاء تختلف في أوقات مختلفة من اليوم يعرفها الناس منذ فترة طويلة. ويعتقد الطب الصيني القديم أن الطاقة تتدفق حول الجسم بالتوازي مع حركات الشمس، وأن وجباتنا يجب أن يجري توقيتها وفقاً لذلك، فالفترة من 7-9 صباحاً هي أنسب الأوقات لتناول الطعام، ويجب استهلاك أكبر وجبة في اليوم.

أما فترة 9-11 صباحاً فتتركز على البنكرياس والطحال، والفترة من الساعة 11 إلى الواحدة ظهراً مخصصة للقلب، وهلم جراً. لقد اعتقد الطب الصيني أن العشاء يجب أن يكون خفيفاً، بحيث يجب تناوله ما بين الساعة الخامسة والسادسة مساءً، عندما تكون وظائف الكلى هي المهيمنة في ذلك الوقت.

على الرغم من أن التفسير مختلف فإن العلم الحديث يشير إلى أن هناك الكثير من الحقيقة في تلك الحكمة القديمة.

بالنظر إلى دراسات اختصاصيي الحميات الغذائية تدور معظم مخططات إنقاص الوزن حول تقليل العدد الكلي للسعرات الحرارية المستهلكة، ولكن ماذا لو حَدد التوقيت أيضاً الفوائد؟

بعدما اتبعت نساء يعانين من وزن زائد وسمنة نظاماً غذائياً لفقدان الوزن لمدة ثلاثة أشهر، فقدت النساء اللاتي يستهلكن معظم سعراتهن الحرارية في وجبة الإفطار مرتين ونصف من الوزن أكثر من اللاتي يتناولن وجبة إفطار خفيفة، ويتناولن معظم سعراتهن الحرارية في وجبة العشاء، حتى على الرغم من أنهن استهلكن عدد السعرات الحرارية نفسه بشكل عام.

تطور العادات و توقيت الوجبات

يعتقد الكثير من الناس أن السبب الذي يجعلك تكتسب وزناً أكبر إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل هو أن لديك فرصة أقل لحرق هذه السعرات الحرارية، ولكن هذا تفسير سطحي.

يقول جوناثان جونستون من جامعة سوراي، الذي يدرس كيفية تفاعل الساعات البيولوجية لأجسامنا مع الطعام: «يفترض الناس أحياناً أن أجسادنا تُغلق عند النوم، ولكن هذا ليس صحيحاً».

إذن، ماذا يمكن أن يحدث؟ تشير بعض الأدلة الأولية إلى أنه يجري استخدام المزيد من الطاقة لمعالجة الوجبة وهضمها عند تناولها في الصباح، بالمقارنة مع تناولها في وقت لاحق من اليوم، لذلك فالمرء يحرق مزيداً من السعرات الحرارية عند تناول الأكل مبكراً.

ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح مدى الاختلاف الذي يمكن أن يُحدثه ذلك في الوزن الكلي للجسم.

الاحتمال الآخر هو أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمدد النافذة الكلية التي يجري خلالها استهلاك الطعام. هذا يعطي جهازنا الهضمي وقتاً أقل للتعافي، ويقلل من فرصة أجسامنا لحرق الدهون، لأن حرق الدهون يحدث فقط عندما تدرك أعضاؤنا أنه لا يوجد المزيد من الطعام في الطريق.

قبل اختراع الكهرباء، كان البشر يستيقظون عند وقت الفجر تقريباً ويذهبون للنوم بعد عدة ساعات من غروب الشمس، مع تناول معظم الطعام تقريباً خلال ساعات النهار.

يقول ساتشين باندا، وهو عالم أحياء متخصص في النظام اليومي البيولوجي في معهد سالك للدراسات البيولوجية في لاهويا بولاية كاليفورنيا، ومؤلف كتاب «The Circadian Code»: «ما لم نحصل على الضوء، فإننا نكافح من أجل البقاء مستيقظين ونأكل في الوقت الخطأ». وقد كشفت أبحاثه الخاصة أن غالبية سكان أمريكا الشمالية يأكلون على مدار 15 ساعة أو أكثر كل يوم، مع استهلاك أكثر من ثلث السعرات الحرارية في اليوم بعد الساعة 6 مساءً، وهو أمر مختلف تماماً عن الطريقة التي عاش بها أجدادنا.

التأثيرات طويلة المدى

الآن عند النظر إلى طلاب الجامعات هؤلاء، نجدهم يتناولون غالبية طعامهم وشرابهم طوال فترة الليل. يقول باندا: «نادراً ما يذهب طالب جامعي نموذجي للنوم قبل منتصف الليل، كذلك فالطلاب يميلون إلى تناول الطعام حتى منتصف الليل».

ومع ذلك، يظل العديد من الطلاب بحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً للذهاب إلى الجامعة في اليوم التالي، وهذا أمر، مع افتراض أنهم يتناولون وجبة الإفطار، يقلل من طول فترة الامتناع عن الأكل أثناء الليل لديهم.

وهذا يعني أيضاً أنهم يقطعون نومهم، وهذا أيضاً يمكن أن يجعلهم أكثر عرضة لزيادة الوزن. وتؤدي عدم كفاية النوم إلى إعاقة عملية صنع القرار والتحكم في النفس، مما قد يؤدي إلى سوء اختيار الطعام، كما أنه يعطل مستويات «هرمونات الجوع»، اللبتين والغريلين، مما يعزز الشهية.

لقد أصبح من الواضح الآن أن إيقاعاتنا اليومية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بعملية الهضم والتمثيل الغذائي لدينا بطرق عديدة أخرى، من خلال مسارات الإشارات المتشابكة في الجسم، وهو فهم جديد يمكن أن يفسر التأثيرات طويلة المدى لاختلاف التوقيت والعمل بنظام النوبات.

داخل كل خلية من جسدك، هناك ساعة جزيئية تدق لتنظم توقيت كل العمليات الفسيولوجية والسلوكية إلى حد كبير، من إطلاق الهرمونات والناقلات العصبية، إلى ضغط الدم، ونشاط الخلايا المناعية، ووقت الشعور بغلبة النعاس أو الاستيقاظ أو الاكتئاب.

هذه الساعات تبقى متزامنة مع بعضها البعض، ومع الوقت اليومي في الخارج، من خلال إشارات من بقعة صغيرة من أنسجة الدماغ تسمى نواة التأقلم.

ونافذتها على العالم الخارجي هي مجموعة فرعية من الخلايا التي تستجيب للضوء في الجزء الخلفي من العين تسمى الخلايا الشبكية العقدية المستقبلة للضوء بشكل جوهري.

إن الهدف من كل هذه الساعات «الإيقاعية اليومية» هو توقع والاستعداد للأحداث العادية في بيئتنا، مثل وصول الطعام. وهذا يعني أنه يجري تفضيل تفاعلات كيميائية حيوية مختلفة في أوقات مختلفة من اليوم، مما يسمح لأعضائنا الداخلية بتبديل المهام والتعافي.

التنسيق بين مهام الجسم

عندما نسافر إلى الخارج، يتغير توقيت تعرضنا للضوء ويجري تحويل ساعات جسمنا في الاتجاه نفسه، على الرغم من أن الساعات في الأعضاء والأنسجة المختلفة تتكيف بمعدلات مختلفة.

والنتيجة هي اختلاف التوقيت، والذي لا يتركنا نشعر بالنعاس أو الاستيقاظ في الأوقات الخاطئة فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضاً إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والتوعك العام.

ومع ذلك، فالضوء ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يغير توقيت ساعاتنا. عندما نتناول الطعام، يمكن أن تحول وجباتنا عقارب الساعات في الكبد وأعضاء الجهاز الهضمي، على الرغم من أن الساعات في خلايا دماغنا لا تتأثر. كما تشير الدلائل الأخيرة إلى أن توقيت التمرين يمكن أن يعدل الساعات في خلايا العضلات.

عندما نسافر عبر مناطق زمنية، أو نأكل وننام ونمارس التمارين في أوقات غير منتظمة، يحدث اضطراب في الساعات المختلفة في أعضائنا وأنسجتنا.

من غير المحتمل أن يسبب ذلك مشكلة إذا كان تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل أو البقاء في الفراش لوقت متأخر في الصباح يحدث بشكل متفرق ولمرات قليلة فقط، ولكن إذا كانت هذه الأمور تحدث بشكل منتظم، فقد يكون لذلك عواقب بعيدة المدى على صحتنا.

تتطلب العمليات المعقدة، مثل استقلاب الدهون أو الكربوهيدرات من النظام الغذائي، تنسيق العديد من العمليات التي تحدث في الأمعاء والكبد والبنكرياس والعضلات والأنسجة الدهنية. إذا أصبح التنسيق بين هذه الأنسجة مشوشاً، فإنها تصبح أقل كفاءة، التي على المدى الطويل قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

في إحدى الدراسات الحديثة، قارن الباحثون الآثار الفيزيائية للنوم لمدة خمس ساعات في الليلة لمدة ثمانية أيام على التوالي، مع الحصول على القدر نفسه من النوم ولكن في أوقات غير منتظمة.

في كلتا المجموعتين، انخفضت حساسية الأشخاص تجاه هرمون الأنسولين وزاد الالتهاب الجهازي، مما أدى إلى تصاعد خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب.

ومع ذلك، كانت هذه التأثيرات أكبر لدى أولئك الذين كانوا ينامون في أوقات غير منتظمة (وأولئك الذين حدثت اضطرابات لإيقاعاتهم اليومية): في الرجال، تضاعف انخفاض التحسس للأنسولين وزيادة الالتهاب.

الانتظام في الطعام وتأثيره

قد يكون ذلك مشكلة بالنسبة للمسافرين الدائمين، أو الطلاب الذين ينامون لوقت متأخر في الصباح بانتظام، أو أي عمال نوبات. ووفقاً لاستطلاعات أجريت في أوروبا وأمريكا الشمالية، فإن حوالي 15 إلى 30% من السكان العاملين يعملون في شكل نوبات العمل، وهو ما يعني تناول الطعام أو ممارسة النشاط في الوقت الذي لا يتوقع فيه الجسم ذلك.

وقد ارتبط عمل النوبات بمجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة والاكتئاب، والسبب الرئيسي المشتبه به في ذلك هو الاضطراب اليومي الناتج عن هذه السلوكيات الخاطئة.

ومع ذلك، فنحن جميعاً نشبه عمال النوبات على الأقل لبعض الوقت، كما يقول باندا. فهناك ما يُقدر بـ87% من عامة السكان يحافظون على جدول نوم مختلف في أيام الأسبوع، مقارنة بعطلات نهاية الأسبوع، مما أدى إلى اختلاف التوقيت في الحياة الاجتماعية.

يميل الناس أيضاً إلى التأخر ساعة على الأقل في تناول وجبة الإفطار في عطلات نهاية الأسبوع، مما قد يؤدي إلى ما يسمى بـ «اختلاف التوقيت الأيضي».

ليس فقط الاتساق في توقيت وجبات الطعام هو المهم، لكن كمية الطعام الذي نأكله في كل وجبة يبدو أنه مهم أيضاً.

جيردا بوت، وهي باحثة في التغذية في كلية كينغز بلندن، وتجري أبحاثاً في كيفية تأثير عدم الانتظام اليومي في استهلاك الطاقة لدى الأشخاص على صحتهم على المدى الطويل.

استلهمت جيردا أفكارها من جدتها، هامي تيمرمان، التي كانت صارمة في روتينها الغذائي. كانت جدتها تتناول وجبة الإفطار كل يوم في السابعة صباحاً والغداء في الساعة 12:30 بعد الظهر، والعشاء في الساعة 6:00 مساءً.

حتى توقيت وجباتها الخفيفة كان صارماً: القهوة في تمام الساعة 11:30 صباحاً والشاي في الساعة 03:00 عصراً. عندما زارت جيردا جدتها، سرعان ما علمت أن النوم حتى وقت متأخر في الصباح كان خطأ: «إذا استيقظت في العاشرة صباحاً، كانت جدتي تصر على تناولي وجبة الإفطار، وبعد ذلك نقوم بتناول القهوة وكعكة صغيرة بعد نصف ساعة».

ومع ذلك، فهي مقتنعة على نحو متزايد بأن روتين جدتها الغذائي الصارم ساعدها في الحفاظ على صحتها حتى بلغت من العمر حوالي 95 عاماً.

الدراسات والاحتمالات

هناك بعض الأسباب الجيدة وراء هذا. إن حساسيتنا تجاه هرمون الأنسولين، الذي يمكّن الغلوكوز الناتج من الطعام الذي نأكله من دخول خلايانا واستخدامه كوقود، تكون خلال الصباح أكبر من الليل. عندما نأكل في وقت متأخر (كما لم تفعل هامي تيمرمان أبداً)، يبقى هذا الغلوكوز في دمنا لفترة أطول، والذي على المدى الطويل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث لم يعد البنكرياس ينتج كمية كافية من الأنسولين.

ويمكن كذلك أن يُتلف الأنسجة في أماكن أخرى، مثل الأوعية الدموية أو الأعصاب في العينين والقدمين. في أسوأ الحالات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى العمى أو بتر الأطراف.

باستخدام البيانات المأخوذة من مسح وطني في المملكة المتحدة والذي تتبع صحة أكثر من 5 آلاف شخص لأكثر من 70 عاماً، وجدت جيردا بوت أنه على الرغم من استهلاكهم لسعرات حرارية أقل بشكل عام، إلا أن الأشخاص الذين لديهم نظام غير منتظم لتناول الوجبات أكثر عرضة لخطر الإصابة بمتلازمة الأيض، وهي مجموعة من الأمراض، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات السكر في الدم، والدهون الزائدة حول الخصر ومستويات الدهون والكولسترول غير الطبيعية في الدم، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.

حسناً ماذا يجدر بنا أن نفعل بشأن هذا؟ إن السعي إلى مزيد من الاتساق في توقيت نومنا ووجباتنا هو خطوة أولى جيدة، ومن الناحية المثالية، يجب أن تعمل جميع ساعاتنا في المنطقة الزمنية نفسها. عندما نفتح الستائر ونرى الضوء الساطع في الصباح، فإن هذا يعيد ضبط الساعة الرئيسية في الدماغ، لذلك من خلال تناول وجبة الإفطار بعد ذلك بوقت قصير، فإن هذا يعزز الرسالة التي تفيد بتزامن ساعات الصباح أيضاً في الكبد والجهاز الهضمي.

لذلك، قد يكون تناول وجبة إفطار جيدة أمراً ضرورياً للحفاظ على ساعاتنا اليومية متزامنة.

ماذا عن الصوم أو الامتناع عن كل الطعام؟

في الواقع، وجدت دراسة حديثة شملت 18 شخصاً أصحاء، و18 مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، أن تخطي وجبة الإفطار أدى إلى تعطيل الإيقاعات اليومية في كلتا المجموعتين، بالإضافة إلى ارتفاع أكبر في مستويات الغلوكوز في الدم عند تناول الطعام في النهاية.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون تنظيم جداولنا على حساب اقتطاع النوم. على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يسبب لك البقاء العرضي في الفراش حتى وقت متأخر من الصباح أي ضرر، يجب أن نسعى بشكل عام إلى الذهاب إلى الفراش في وقت يسمح لنا بالحصول على قسط كافٍ من النوم، والوقت الموصى به هو من سبع إلى ثماني ساعات لمعظم البالغين.

في كل مرة في يوم من الأسبوع. هنا، يمكن أن يساعد التعرض للضوء. لقد تبين أن تقليل الأضواء في المساء وزيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار أدى إلى تغيير توقيت الساعة الرئيسية في الدماغ إلى عدة ساعات مبكرة، مما يجعل الناس أكثر شبهاً بطيور القبرة.

ويدعو البعض إلى اتباع نهج أكثر صرامة في الامتناع عن كل الطعام لمدة لا تقل عن 12 ساعة، وربما لفترة تتراوح من 14 إلى 16 ساعة حتى صباح اليوم التالي.

في دراسة تاريخية نُشرت في عام 2012، قارن باندا وزملاؤه مجموعة من الفئران التي كانت قادرة على الوصول إلى الأطعمة الدهنية والسكرية في أي وقت من النهار أو الليل، مع مجموعة أخرى لم تستهلك هذه الأطعمة إلا خلال فترة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة خلال «النهار».

وعلى الرغم من استهلاك عدد السعرات الحرارية نفسه، بدت الفئران التي جرى تقييد نافذة تناول الطعام لها محمية تماماً من الأمراض التي بدأت تصيب المجموعة الأخرى: السمنة والسكري وأمراض القلب وتلف الكبد. والأكثر من هذا، عندما وضعت الفئران المصابة بهذه الأمراض على جدول زمني مقيد زمنياً لتناول الطعام، فإنها أصبحت معافاة مرة أخرى.

التجارب البشرية

يقول باندا:

«تقريباً كل حيوان، بما في ذلك نحن، تطور على هذا الكوكب بإيقاع قوي جداً على مدار 24 ساعة في الضوء والظلام، والإيقاعات المرتبطة في الأكل والصيام. نعتقد أن الوظيفة الرئيسية (لهذه الدورات) هي تمكين الإصلاح والتجديد كل ليلة. فلا يمكنك إصلاح طريق سريع أثناء استمرار سير حركة المرور عليه».

إن التجارب البشرية لتناول الطعام المقيّد زمنياً قد بدأت للتو، لكن بعض النتائج المبكرة تبدو واعدة، على الأقل في مجموعات معينة.

على سبيل المثال، عندما اختير ثمانية رجال في مرحلة ما قبل السكري بشكل عشوائي ليتناولوا جميع وجباتهم بين الساعة 8 صباحاً و3 مساءً، تحسنت حساسيتهم للإنسولين وانخفض ضغط الدم لديهم بمقدار 10 إلى 11 نقطة في المتوسط​​، مقارنةً عندما استهلكوا الوجبات نفسها في غضون 12 فترة ساعة.

إن ما يعنيه هذا بالنسبة لبقيتنا غير واضح في هذه المرحلة، لكن المثل القائل بأنك يجب أن تتناول وجبة الإفطار مثل الملك والغداء مثل الأمير والعشاء مثل الفقير بدا أكثر صدقاً. ومن المؤكد تقريباً أنه يجب عليك تركيب قفل على باب الثلاجة طوال الليل.

اقتراح تصحيح

إغلاق