رجيم

تمارين بيلاتس للمبتدئين.. البرنامج الكامل

ما هي تمارين البيلاتس؟

تُعرف تمارين البيلاتس ببساطة بأنها نظام رياضي يدمج القوة والمرونة مع التحكم الكامل بالجسد، فقد أطلق “جوزيف بيلاتس” مطور هذا النظام مصطلح “علم التحكم” على هذه المجموعة من التمارين، حيث أن الهدف الرئيسي من تمارين البيلاتس هو إيجاد طريقة لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل سريع وفعال فالبيلاتس هي عبارة عن نظام رياضي شامل وليس فقط مجموعة من التمارين. وفيما يلي شرح لبعض أهم تمارين بيلاتس للمبتدئين

 تمرين المفصلة

 تمرين المفصلة

 تمرين المفصلة

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين بيلاتس للمبتدئين ، ويتم كالتالي: اجلسوا على حصيرة التمرين وقوموا بمد الساقين إلى الأمام بجانب بعضهما البعض، مع مدّ الذراعين أيضاً إلى الأمام، ثم قوموا بإمالة الظهر إلى الخلف والاحتفاظ بهذه الوضعيّة.

تمرين المئة

استلقوا على ظهركم وقوموا بمد يديكم بجانب الجسم، وبعدها ارفعوا الجزء العلوي من الجسم والساقين للأعلى تباعاً. وفي تلك الأثناء حافظوا على الساقين في وضعٍ مستقيم مع ضغطهما معاً؛ هذا ويتم مدّ الذراعين إلى الأمام مع رفعهما وخفضهما في حركاتٍ صغيرة من هذا الوضع عشر مرات.

وفي الوقت ذاته يتمّ الشهيق والزفير خمس مرات. وبالنسبة للمتقدمين في التمرين، فيجب تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين مد الساق المستقيم المضاعف

قوموا بالاستلقاء على ظهركم، وضعوا يديكم فوق بعضهما تحت رؤوسكم، ثم ارفعوا ساقيكم الممدودتين إلى وضعٍ رأسي. وبعد ذلك يتم رفع الساقين ببطء وإنزالهما مرة أخرى.

ويمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال استعمال حلقة البيلاتس؛ حيث يتم الضغط على الحلقة بواسطة الساقين. 

تمرين رفع الساق الجانبي

تمرين رفع الساق الجانبي

تمرين رفع الساق الجانبي

يتم مدّ الجسم على الوضع الجانبي، مع سند الرأس بواسطة اليد وتحريك الجزء العلوي من الساق للأمام والخلف، وبعد ذلك يتم تحريك الساق لأعلى ولأسفل.

وتشير الدراسات أن المصابين بآلام أسفل الظهر قد يلاحظون تحسناً في مستوى التوازن بعد ممارسة رياضة البيلاتس.

البرنامج الشامل من تمارين بيلاتس للمبتدئين

تم تصميم هذا البرنامج الذي يحتوي على تمارين بيلاتس للمبتدئين لمساعدتكم على بناء أساسٍ قوي في تمارين البيلاتس؛ وهو قائمٌ بشكلٍ أساسي على التمارين الكلاسيكية التي طورها جوزيف بيلاتس، حيث أن هذا البرنامج الممتد لثلاثين يوم يمكن أن يغير حياتكم بشكلٍ كبير، فأنتم لن تتعلموا ما عليكم فعله فحسب بل كيف تمارسوا و تطوروا مبادئ البيلاتس المتعلقة بالتركيز، التحكم، الدقة، التنفس وتدفق الطاقة؛ الأمر الذي يجعل من هذه التمارين تجربة لياقةٍ للجسم والعقل في الوقت نفسه.
هذا ويتضمن البرنامج العديد من التعديلات، حيث أنه من المهم أن تتعلموا تعديل التمارين بشكلٍ مناسب وملائمٍ لكم، الأمر الذي يساعدكم على التقدم بسرعتكم الخاصة، إذ قال جوزيف بيلاتس بهذا الخصوص: “إن بعض الحركات المصممة جيداَ والتي يتم أداؤها بشكلٍ صحيحٍ وبتسلسلٍ متوازن، تعادل ساعاتٍ من القيام بتمارين رياضية غير متقنة وقسرية”.

المعدات اللازمة

تحتاجون فقط لجسمكم وحصيرةٍ لتضعوها على الأرض، فأنتم لستم بحاجة معدات النوادي الرياضية لأداء هذه التمارين.

اليوم الأول

نبدأ مع أساسيات البيلاتس فإتقان هذه التمارين السهلة أمرٌ حاسم لبناء أساسٍ جيد في البيلاتس؛ حيث أنّكم ستحصلون على أقصى استفادة من تمارين بيلاتس للمبتدئين عندما تقومون بها بشكل صحيح.

بعد ذلك، يمكنكم الانتقال إلى تمارين بيلاتس للمبتدئين والتي ستقوم بتوجيهكم نحو بناء القوة والمرونة الأساسية.

الأسبوع الأول (الأيام من 2 إلى 7)

يمكنكم ممارسة تمارين بيلاتس للمبتدئين كل يوم، إلا أنه إذا قمتم بممارستها من ثلاث إلى أربع مرّاتٍ في الأسبوع، فلا يزال بإمكانكم الحصول على نتائج جيدة.

  • اتّبعوا أساسيات البيلاتس في تمرينكم؛ والتي تتضمن تمرين السباحة، الإيماء بالرأس وتمرين الجسر.
  • اتّبعوا روتين البيلاتس للمبتدئين في تمرينكم؛ والذي يتضمن تمرين المئة، تمرين التدحرج، تمرين الرفع السفلي مع الدوران، تمرين رفع الساق مع الدوران الخارجي والبلانك الأمامي.

الأسبوع الثاني

استمرّوا بالقيام بالإحماء واتّباع أساسيات البيلاتس وأضيفوا إليها التمارين الآتية

  • ثني الحوض
  • كات باك ستريتش
  • مد اليدين مع السحب

بعدها قوموا بالانتقال إلى تمارين البيلاتس الكلاسيكية مثل تمرين المئة، تمرين الثني للأعلى، تمرين الثني للخلف بالإضافة لسلسلة حركات الركلة الجانبية.

الأسبوع الثالث

استمرّوا بتّباع أساسيات البيلاتس وتمارين البيلاتس الكلاسيكيّة وأضيفوا إليها هذه التمارين

  • تمرين المقص
  • تمرين البجعة
  • سلسلة تمارين الركلة الجانبية
  • تمرين رفع الجسم مع الساقين

الأسبوع الرابع

قوموا بالإحماء عبر القيام بالتمارين الموجودة في قائمة أساسيات البيلاتس والتمارين الإضافية المختارة من قائمة الإحماء.

ثم قوموا بتنفيذ التمارين الكلاسيكية وأضيفوا إليها

  • تمرين المقص
  • تمرين الرفع السفلي
  • تمرين التقاطع
  • تمرين البجعة مع تحريك العنق
  • سلسلة الركلة الجانبية
  • تمرين السباحة
  • تمرين التدحرج
  • تمرين رفع الجسم مع رفع الساقين

اقرؤوا المزيد: رياضة البيلاتس.. فوائدها وتمارينها ستجعلها ضمن برنامجكم الرياضي

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مقالات ذات صلة

إغلاق